30 septembre 2014 à 12:45
Alimentation : bien gérer son match.
1/ FAITS THEORIQUES
Un effort important est incompatible avec la période de digestion. Le besoin d'une grande quantité de sang au niveau des muscles s'oppose à celui nécessaire au niveau du système digestif. Il n'est donc pas conseillé d'effectuer un effort important pendant la digestion, c'est à dire pendant les trois heures environ qui suivent un repas. Très souvent, les troubles digestifs n'apparaissent que pendant l'effort et sont responsables des contre-performances. Enfin, il faut savoir que, le riz est le féculent qui provoque le moins de fermentations intestinales.
2/ JE MANGE QUAND ?
En fonction de l’horaire de levée, pas besoin absolu de manger du salé. On s’adapte en fonction du réveil. Si je me réveille tard par rapport à l’heure du match, préférez un petit déj complet !
Match à 13heures
Fin de repas salé : 10h
Si je me réveille tard : fin de petit déj : 10h30
Match à 15heures
Fin de repas salé : 11h45 max
Si je me réveille tard, fin de petit déj : 12h30.
Tout ce qui se passe après = digestion = contre performance.
3/ QU’EST-CE QUE JE MANGE ?
Petit déjeuner de sportif :
- Banane (ou pomme mais banane mûr c mieux),
- tartines (pain complet, c’est encore mieux),
- barre céréale ou céréales type muesli (on évite le chocapic et autres…),
- compote, yaourt ou riz au lait (si vs tolérez bien les produits laitiers)
- miel, confiture,
- fruits secs (abricots secs, amandes),
- boisson chaude.
- Si vs souhaitez ajouter du salé, c possible : jambon blanc, blanc de dinde.
Repas du sportif (pré-compétition) :
- 1 crudité ou taboulé ;
- 150 à 200 g poids sec de pâtes al dente ou de riz ou blé accompagné de filet de poulet ou dinde ou de jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde;
- 1 produit laitier (si vous tolérez bien)
- 1 fruit.
4/ SI J’AI FAIM AVANT LE MATCH ?
45 minutes à 1 h avant l’échauffement, faites une petite collation qui vous permettra de tenir le coup sans surcharger votre estomac. Sa composition ? Une barre de céréales ou une poignée d'amandes accompagnée d'un fruit, et d'un grand verre d'eau minérale.....
Pour un match à 15h : collation jusqu’à 13h45 (pas après !)
Pour un match à 13h : collation jusqu’11h45 (pas après !)
5/ ALIMENTS A EVITER.
Viennoiseries (croissants, pains chocolats, brioche), viande rouge, pain de mie, fast food ;) , pizza, quiche lorraine, panini, sandwich, charcuterie, alcool, mayonnaise, piémontaise…(liste non exhaustive). En cas de doutes, demandez !
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