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Programme Endurance

 

7 semaines avant la reprise des entraînements

 

S-7 :

→ 3x10 mn d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 minutes de récupération).

→ 2x15 mn d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 minutes de récupération).

 

S-6 :

→ 35 minutes d'endurance en aisance respiratoire

→ 2x20 min d'endurance d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 mn de récup).

 

S-5 :

→ 35/40 minutes d'endurance en aisance respiratoire

 

S-4 : repos

 

S-3 :

→ 3x15 min d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de 3 minutes derécupération).

→ Echauffement endurance 20 minutes. Puis Fartlek 15 minutes (accélérations de 15
secondes toutes les 3 minutes, puis retour à un rythme de course normal)

 

S-2 :

→ Echauffement endurance 20 minutes. Puis Fartlek 20 minutes (accélérations de 20
secondes toutes les 3 minutes, puis retour à un rythme de course normal).

 

S-1 :

→ Footing 45 mn (aisance respiratoire)

 

 

PREVENTION DES BLESSURES (à lire SVP !)

 

 

RENFORCEMENT : Afin d’assurer un bon maintien des articulations (cheville/genoux surtout), il est conseillé de renforcer principalement les quadriceps qui vont permettre de mieux maintenir le genou et ainsi éviter des blessures type ligaments croisés… De bons quadriceps permettent d’alléger la charge sur les croisés…

 

Privilégiez le travail de squats  en séries longues (4 séries de 60  répétitions récup 1’).

 

N’hésitez pas à en faire avec votre femme : elle aura de belles fesses ;)

Pour les papas, vous pouvez en faire avec votre fils ou fille sur les épaules pour un travail ludique en famille.

 

 
  

 

ETIREMENTS : De même, pour prévenir des blessures typiques, ETIREZ VOUS. Un muscle étiré = un muscle plus long = un muscle qui casse moins = moins de claquages, contractures

 

Les deux étirements à privilégier.

 

Pour plus d’étirements, me demander… (Psoas, mollets et quadri)

 

 
  

 

CHECK UP MEDICAL :

Profiter de l’été pour faire un point avec le dentiste (les dents sont souvent à l’origine de pb musculaires), un ostéo si vs n’avez pas l’habitude d’en voir (Petit rappel : l’ostéo  c’est bien qd on a le dos ou les cervicales bloqués et on y va deux fois par ans pas plus … ;)

 

Si problème sportif : musculaire ou articulaire : me contacter car ainsi je vous mets en relation avec le Dr RENON sur Angers (doc du sport). Il a la machine à écographie (pr les pb musculaires) ; de plus il vs orientera sur la démarche à suivre… (merci de ne pas aller chez votre généraliste (sinon je peux vs prescrire moi-même des anti-inflammatoires…)

 

 

OÙ SONT NOS ARBITRES CE WEEK-END?

Dimanche 26 Mars 2017:

Aurélien BLOUIN :  FC Fuilet Chaussaire 1 - Les Ponts de Cé 1 (Assistant D1)

Ismaël ABDANI:

Kévin FERAHOUI:

 


ANNIVERSAIRE EN MARS

Joyeux anniversaire à: Sourire

1: Jarod Maffray (11 ans)

2: Florian Bressin (19 ans)

2: David Leray (33 ans)

2: Jean Michel Bouet (34 ans)

4: Jean Claude Belliard (73 ans)

6: Mael Gaubert (10 ans)

7: Elise Nerbusson (27 ans)

9: Guillaume Vurth (9 ans)

10: Christophe Rousseau (48 ans)

11: Louison Piet (16 ans)

14: Jules Tusseau (6 ans)

15: Baptiste Robin (32 ans)

15: Richard Tremblay (43 ans)

19: Malo Terrien (8 ans)

20: Théo Foret (20 ans)

21: Régis Gaultier (49 ans)

23: Florian Motard (19 ans)

24: Christophe Chartier (50 ans)

26: Emile Guyon (13 ans)

26: Pierre Edouard Amiot (32 ans)

28: Adrien Cosnard (28 ans)

29: Erwin Caleca (30 ans)

31: Patrick Barros (42 ans)