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Alimentation : bien gérer son match.

30 septembre 2014 - 12:45

 

 

 

1/ FAITS THEORIQUES

Un effort important est incompatible avec la période de digestion. Le besoin d'une grande quantité de sang au niveau des muscles s'oppose à celui nécessaire au niveau du système digestif. Il n'est donc pas conseillé d'effectuer un effort important pendant la digestion, c'est à dire pendant les trois heures environ qui suivent un repas. Très souvent, les troubles digestifs n'apparaissent que pendant l'effort et sont responsables des contre-performances. Enfin, il faut savoir que, le riz est le féculent qui provoque le moins de fermentations intestinales.

 

2/ JE MANGE QUAND ?

En fonction de l’horaire de levée, pas besoin absolu de manger du salé. On s’adapte en fonction du réveil. Si je me réveille tard par rapport à l’heure du match, préférez un petit déj complet !

Match à 13heures

Fin de repas salé : 10h

Si je me réveille tard : fin de petit déj : 10h30

 

Match à 15heures

Fin de repas salé : 11h45 max

Si je me réveille tard, fin de petit déj : 12h30.

Tout ce qui se passe après = digestion = contre performance.

 

3/ QU’EST-CE QUE JE MANGE ?

Petit déjeuner de sportif :

-         Banane (ou pomme mais banane mûr c mieux),

-         tartines (pain complet, c’est encore mieux),

-         barre céréale ou céréales type muesli (on évite le chocapic et autres…),

-         compote, yaourt ou riz au lait (si vs tolérez bien les produits laitiers)

-         miel, confiture,

-         fruits secs (abricots secs, amandes),

-          boisson chaude.

-         Si vs souhaitez ajouter du salé, c possible : jambon blanc, blanc de dinde.

Repas du sportif (pré-compétition) :

  • 1 crudité ou taboulé ;
  • 150 à 200 g poids sec de pâtes al dente ou de riz ou blé accompagné de filet de poulet ou dinde ou de jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde;
  • 1 produit laitier (si vous tolérez bien)
  • 1 fruit.

 

4/ SI J’AI FAIM AVANT LE MATCH ?

45 minutes à 1 h avant l’échauffement, faites une petite collation qui vous permettra de tenir le coup sans surcharger votre estomac. Sa composition ? Une barre de céréales ou une poignée d'amandes accompagnée d'un fruit, et d'un grand verre d'eau minérale.....

Pour un match à 15h : collation jusqu’à 13h45 (pas après !)

Pour un match à 13h : collation jusqu’11h45 (pas après !)

 

5/ ALIMENTS A EVITER.

Viennoiseries (croissants, pains chocolats, brioche), viande rouge, pain de mie, fast food ;) , pizza, quiche lorraine, panini, sandwich, charcuterie, alcool, mayonnaise, piémontaise…(liste non exhaustive). En cas de doutes, demandez !

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